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生活‧7thJuly2023
地中海飲食：簡單又健康的美味新選擇
現今網路上充斥著各式各樣的飲食法，從生酮飲食到減碳飲食，或時間分配法168到1212等，大家或許都知道，也曾經嘗試過。這次要介紹一種在台灣較少被討論的「地中海飲食」。
大約五年前，筆者在澳洲費沙島的渡假村打工時，遇到了一位來自西班牙的同事，在渡假村上班時每日都由廚房料理三餐，採自助餐的方式，提供各種菜色。但筆者注意到這位西班牙同事每天食用的品項都與其他人不太一樣，聊天後才得知原來這就是所謂的地中海飲食法。
顧名思義，所謂的「地中海飲食」，是以地中海沿岸國家的傳統飲食為基礎模式。在歐洲地區，像是西班牙、希臘、義大利、法國等地區都保有這樣的習慣，這種飲食法主要以新鮮、營養豐富的蔬菜、水果、堅果、豆類和穀物為主食，選用健康的橄欖油，而蛋白質來源則以魚類為主，若要變換口味，也會以雞肉或白肉作為替代品，同時會盡量避免紅肉的攝取，這樣做的原因一方面是因為魚肉和白肉的蛋白質含量高、熱量低；另一方面，限制紅肉的攝取量可以降低心血管疾病和高膽固醇等風險，不過偶爾仍然可以適量攝取以補充鋅和鐵等礦物質。
那現在就來介紹如何在家實行地中海飲食法吧！做法非常簡單，食材也容易取得。
一、蔬菜
由於在台灣與地中海地區所吃到的蔬菜略有不同，因此筆者個人建議挑選一兩種綠色蔬菜，再搭配一種菇類或紅蘿蔔，而有兩種推薦的烹調方法，一種是先用水燙過，再淋上橄欖油拌勻，如果想要稍微帶點台式口味，可以加入一些蒜蓉醬和橄欖油，混合攪拌後淋在蔬菜上面；另一種則是在鍋裡用橄欖油炒熱，記得不要開太大的火，簡單清炒即可。
二、水果
如果一開始不太習慣熱菜和冰涼水果同時吃，建議可以將小番茄切碎或切半，用橄欖油稍微清炒一下，這樣吃起來味道就很棒。
三、蛋白質
每個人每天至少需攝取兩個手掌大小的蛋白質，但大家都很容易忽略這個份量，而地中海飲食法可以輕鬆滿足這個需求。
對於植物性蛋白質，可以選購豆類或堅果，另外也不妨直接以堅果類取代豆類，每天吃一把堅果即可供應身體所需的健康脂肪和蛋白質。
至於動物性蛋白質，主餐會建議兩種，如果想要增肌減脂，可使用鮭魚或雞胸肉，簡單利用橄欖油煎熟，再用海鹽和胡椒調味即可，喜歡不同口味的人也可以加上其他調味粉，如義大利香料、迷迭香等。
如果天氣炎熱或不想吃肉，則可選擇希臘優格佐以穀物麥片作為主食，清爽又健康。另外，將雞蛋做成自己喜歡的美食，例如荷包蛋、蔥蛋或是蛤蠣蝦仁蒸蛋等，都是富有蛋白質的好選項。
地中海飲食以豐富多樣的營養價值和對心血管的益處而聞名，不僅有助於維持身體健康，還可以有效控制體重。若樂齡族能夠保持輕盈的體態，一定能更有活力、更能開心地享受退休生活，讓我們一起來享受健康飲食，活得更年輕吧！
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