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生活‧28thMarch2023
飲食過量怎麼辦？4個撇步帶你開啟減重新生活
休假期間大家餐餐大魚大肉，或不知不覺將零食放進嘴巴，等假期結束站在體重機的那一刻，才大聲吶喊「我怎麼胖了」。
事實上，體重增加多源自於「對食物的不理解」，如果了解它們的營養價值，抓準份量，大部分食材都能讓我們在滿足身心靈的狀況下，建立一個長久穩定、舒服自在的飲食模式！
【原來減重不一定得計較熱量數字】
多數人想減重，第一個想到的是創造熱量赤字，意謂攝取熱量低於消耗熱量，於是計算自己1天所需熱量後，再斤斤計較碳水化合物、蛋白質、脂肪等攝取量。不過熱量從何而來，遠比熱量攝取量更重要。
舉例來說，1個三角飯糰的熱量約等於1杯牛奶，其中飯糰熱量主要來自碳水化合物，但牛奶除了碳水化合物外，還包含蛋白質及脂肪，兩者的營養價值有非常大的差異。每人每日的飲食量非固定不變，吃多吃少乃人之常情，不必強迫自己每天吃一樣的食物，而是盡可能達到均衡，建立健康的飲食型態。
因此，本文整理4個小撇步，幫助你達到均衡飲食！
1. 每日喝水2,000毫升以上，水份是幫助身體代謝的關鍵
身體缺水時容易讓人有飢餓的感覺，補水可讓身體恢復精神，減少攝取甜食的慾望。假期結束後可能不太適應沒吃點心，這時補充水分更為重要。嘴饞時先喝一杯水，給自己5分鐘，相信你一定能減少吃甜食的次數。
2. 用餐順序，建議先吃肉、再吃菜、後吃飯
短時間攝取高碳水化合物會導致胰島素分泌增加，此時糖份將轉為脂肪而儲存於身體內，想成功減重更要注意澱粉的攝取量。因此建議大家先吃足肉類及菜類，增加飽足感、避免血糖濃度的波動。
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肉量以每餐1個手掌的份量為目標、不過多。
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蔬菜以每餐1碗、2種顏色為目標，多多益善。
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油脂以菜色油亮作為判斷標準，居家烹調也可使用亞麻仁油、橄欖油等。
3. 水果營養價值高，可將水果代替部份主食！
許多人因水果甜而不敢吃，但水果沒有經過烹調，能保留更完整的養分，例如水溶性膳食纖維、抗氧化維生素與多酚類等，而白飯、麵包等具精緻澱粉的食物，除碳水化合物外，其它營養素相對較少，例如1片吐司的碳水化合物含量，與2個拳頭的水果相當。因此，若能減少攝取主食而用水果取代，不失為一個補充多元營養素的方式！
4. 我還是想吃零食，怎麼辦？ 推薦以下方法給你
無論你吃了多少食物，千萬別忍著嘴饞及肚子餓，而是選擇一些健康小點心，偶爾超出應攝取熱量也無妨，不過若有持續吃零食的習慣，建議讓營養師替你安排個人化的飲食內容。
看看你適合下列哪種情境：
• 經常吃很清淡的人：小堅果包
• 沒有吃水果習慣的人：1根香蕉、蘋果或奇異果
• 1餐吃不到「1個手掌」量肉類的人：水煮蛋或豆漿
減重過程其實可吃飽不挨餓，掌握進食份量、仍能選擇多采多姿的食材種類。若有營養師一對一評估身體狀況，更能安排合適的飲食策略。希望4個小撇步可作為你輕鬆減重的敲門磚，藉此培養健康、不復胖的好習慣！
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