樂退精選好文
健康‧18thOctober2022
從專門到竅門，4個觀念讓跑步更有效率與樂趣
路跑在台灣已經成為全民運動，對於心肺的訓練更可讓熟齡者在身體機能逐漸老化的同時，還能夠維持良好的運作及促進新陳代謝功能，同時亦可預防糖尿病及心血管相關疾病，可以說養成跑步習慣，對身體的好處很多。
跑步可以過透過科學化的訓練方式，提升效能及表現，如間歇跑可透過快慢的速度變換，訓練心臟輸送血液的能力、長距離慢跑(LSD)可訓練肌耐力及心肺、了解自己的速度區間，更可以搭配每趟跑程，決定對身體來說最恰當的跑速。
除了訓練方法外，這邊介紹幾個觀念及訣竅，可以在跑步訓練中慢慢地讓身體的靜態組成及動態跑姿慢慢做調整，日積月累亦可慢慢提升跑步的效能及舒適度，擁有這些觀念，搭配各種訓練方法也可讓看似無趣的跑步變得更有樂趣。
1.體脂率：指的是身體組成中，脂肪所占的比率，體脂率的標準跟性別及年齡有關，一般來說，女性的標準約在20~35%之間、男性的標準約在11~25%之間，計算體脂率的公式=
1.2 x BMI+0.23 x年齡-5.4-10.8 x性別
其中BMI：身體質量指數=體重(公斤)/身高(公尺)平方、性別：男生=1、女生=0
為什麼體脂率會跟跑步有關，這涉及到跑步的能量耗損，若在標準值之外，體脂對身體來說都是額外的負擔，負擔越多、能量消耗越大，就像一個標準值的人，額外背負了多餘的裝備或重量在跑步一樣，所以有人說，減重一公斤，全馬快3分鐘，就是這個道理；在標準的體脂率區間中，能量消耗的CP值是最高的，太低動能不足、太高耗能太快，所以減重(脂)對跑者的意義在於維持最經濟實惠的能量使用體態，先天上就比標準值外的跑者，在跑步的起跑點上即佔有優勢。
2.步頻及步幅：跑步的速度= 步頻x步幅，步頻指的是每兩分鐘雙腿交替落地的次數，通常步頻維持在150~200間是比較理想的狀況，高步頻代表跑步過程中雙腳觸地的次數增加，這也會提升跑步時能量的耗損及提升高心率，所以步頻不完全是越快越好。初階跑者通常步頻在80~120左右，要提升步頻到理想區間，可以加強下肢及核心的肌力訓練，同時可藉由手臂的擺動來帶動步頻的加快；步幅指的是在動態跑步的過程中，兩腳中心的距離，理想的步幅在100~160cm之間，腿長的跑者先天具有步幅較大的優勢，腿短的跑者則可透過肌力及伸展的訓練來加大步幅，雖然加快步頻或是加大步幅，都可以提升跑步的速度，但是加大步幅在訓練的過程中因觸地時間加長較容易造成關節的負擔及受傷，故建議可優先訓練步頻，等到身體的肌肉量提升，可以緩衝步幅加大對下肢的衝擊，再來提升步幅為宜。另外，通常在跑程中遇上坡路段時，可以加快步頻、下坡路段則維持住不由自主加快的步頻，可以讓坡道的跑法更為輕鬆省力。
3.跑姿：因為跑步是一種朝著目標向前的移動軌跡，所以身體維持前傾，會有一種較自然向前的推動力量，讓跑步較輕鬆省力，常常看田徑比賽的短跑項目時，跑者起跑會呈現半蹲跪地的預備動作，以及身體平面在跑動過程中幾乎和跑道呈現<45%角的跑姿，就是極致前傾跑姿的標準示範。當然跑步的距離越長，隨著呼吸的阻抗及地心引力的拉扯，會慢慢的讓身體後仰，後仰意味著身體的疲累，同時和目標產生一種反向的拉扯力量，會增加無謂的能量耗損，透過上軀幹及核心的肌耐力，讓跑姿維持略為前傾的姿勢，可以較省力，也讓能量能夠得到較有效率的發揮。另外，通常在跑程中遇上坡路段時，前傾跑姿跟後仰跑姿的影響會更明顯，以運動學的角度來看，前傾跑姿對於推進及省力的效果是非常有感的。
4.腳掌著地：腳掌著地的原則是觸地時間越短、接觸面積越少越好，但這原則的前提是腳掌須有一定的耐受度，因為時間越短、接觸面積越少，意味著單位時間面積內，接觸的腳掌部位衝擊力道越大，若沒有一定的訓練，很容易造成腳掌部位的受傷或足底筋膜炎，不如先維持全腳掌著地來得穩定與緩震，待腳掌的耐受度隨時間及訓練提升後，再慢慢嘗試前腳掌(甚至前腳趾)的著地方式。跑速較快、跑姿較前傾的跑者，較適合前腳掌著地，前腳掌著地，也提升了步幅，可以說是互為因果關係相輔相成的。
以上介紹幾個跑步的觀念及訣竅，因為每個跑者的身體狀況及體態體能的不同，並沒有一定什麼就比較好的絕對關係，端視每個人的狀況而有所不同，身高較矮柔軟度較佳的160cm跑者，也有步幅大於180cm跑者的例子，同樣的，也有許多全馬破3破4小時的跑者，習慣後腳掌著地，因為腳跟的耐受度較佳；竅門沒有絕對，只有適不適合自己，而能夠掌握適合自己的竅門，青壯年可以提升跑步的表現，熟齡者可以藉由跑步運動養身而不傷身，不論如何，選擇對自己來說最舒服、最有感，最能掌握的訣竅，必能提升跑步的能力並為自己的每趟訓練與跑程帶來更多的樂趣。
您喜歡這篇文章嗎？您的鼓勵是我們進步的動力
