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健康‧11thOctober2022
從入門到專門，透過跑步維持健康活力
熟齡者要維持良好的生理機能，增肌與心肺的訓練缺一不可，增肌最簡單的方式是進行肌力訓練，長期訓練下來可使肌肉量維持在30%左右，可提高身體的基礎代謝率，促進脂肪燃燒，也可以讓攝取的碳水化合物，轉化成動能來源的肝醣，預防糖尿病的發生；心肺的訓練最簡單的方式是透過跑步，藉由跑步的訓練可以讓血液流動的幫浦，也就是心臟保持良好的彈性與活力，讓血液流動運行到各個器官使其維持良好的運作，同時提升肺活量可以增加身體氧氣的供給與二氧化碳的代謝，讓身體的循環更有效率。
年輕時不喜歡動，覺得動不動對健康的影響不大，但隨著年歲漸長，器官逐漸老化，有沒有透過肌力與跑步的訓練來延緩器官的老化變得極為重要，也是富了退之後，能否享受人生下半場極為重要的關鍵。
跑步的訓練方式
跑步是訓練心肺最簡易的一種運動，包含了有氧的慢跑以及無氧的快跑，搭配不同的訓練方式，從最基礎的慢慢跑開始，逐漸加入速度、距離的元素，可以多變化的訓練心肺功能，讓跑步從氣喘吁吁的入門，升級到游刃有餘的專門，以下介紹幾種訓練方式，給熟齡到青年，想要有效率的透過跑步維持健康的人做個參考：
1.速度區間：許多運動app或是線上的工具可以計算自己的速度區間，先試著以現在的體能狀態跑足1.6ｋｍ（4圈標準400公尺的操場），輸入總計的時間，就可以自動計算出Zone1～Zone5，5個區間的速度（通常以Ｏ分Ｏ秒的方式呈現，也就是每跑一公里所需要花費的時間），Z1屬於輕鬆跑、熱身或緩跑速度、Z2～Z3屬於１０ｋｍ以上的長距離跑時，身體能長時間負荷的最佳速度，Z4～Z5屬於衝刺、快跑等無氧訓練的速度，每個人的能力不同，配速區間也不同，了解自己的配速區間，有助於跑步訓練效能的提升。
2.5K測試：5公里對於剛入門的跑者來說是個跑步入門的門檻，通常經過3~4周、每周至少3天，每次至少可以用Z2~Z3的速度慢跑20分鐘以上，就可以進行5K的測試，(許多地區都有定期舉辦5K的正式測驗，請搜尋”最強市民飆5K”)。
3.間歇跑：間歇跑說白話一點就是跑步快慢速度的搭配，用來訓練心臟肌肉藉由收縮與舒張，來輸送血液到身體各器官進行體循環的能力與彈性。間歇跑的目的在於提升跑步的爆發力，訓練的要訣是必須至少重複6趟以上，每趟在一定的距離(通常至少400公尺)或時間(通常至少90秒)內，以Z4~Z5的速度快跑，快跑完搭配短時間(通常少於90秒)的緩跑或是休息，可訓練心臟快速收縮與舒張的能力，長期持續進行間歇訓練，可以降低跑步心率及提升跑步的攝氧能力，提升跑步時的爆發力。
4.漸速跑：以每公里或以固定時間為單位，漸漸提升跑步的速度，漸速跑是一種將跑步速度從Z1、Z2漸漸提升至Z4、Z5的一種訓練過程，目的在於讓身體記憶每個速度區間的感覺。每個人都有心率負荷的上限，漸速跑可以訓練心率上升的幅度，常常聽到跑者說自己跑到爆掉了，就是心率超過Z4、Z5的心率上限，或是無法以Z4、Z5的速度(心率)持續跑步，直接掉速到Z1或是Z1以下的速度。通常一段超過10km以上的跑步活動，比較舒服的跑法是維持Z2~Z3的均速從頭跑到尾、挑戰式的跑法是從Z2~Z3漸漸跑到Z4~Z5，以一種越跑越快、漸漸提速的方式完成跑步、策略錯誤的跑法是一開始就爆衝將速度提升到Z4、Z5，然後心臟負荷不了高心率，只能突然降速越跑越慢、越跑越沒信心。熟悉漸速跑，可以在長距離跑步活動中規劃速度該如何配置，以身體能夠負荷的方式愉快地完成跑步。
5.法特雷克(Fartlek)：法特雷克是結合間歇與漸速跑的一種綜合訓練，主要也是訓練跑步的耐力與爆發力，在訓練當中，間歇的歇，指是緩跑而非休息，而且每一趟或每幾趟的間歇訓練後的快跑，需搭配速度提升，是上述幾種訓練當中最耗費體力的一種訓練，建議在熟悉間歇與漸速的訓練之後再進行法特雷克訓練，訓練的效果較佳；法特雷克可同時訓練心臟的彈性以及拉抬心率的耐受力上限，屬於進階的跑步訓練。團體的法特雷克訓練頗有趣味，通常10人左右一組，排成人龍開始跑，每隔一段時間或距離，最後一人必須快跑至排頭，然後降速陸續以人追人的方式快慢跑，人龍越長效果越佳，在許多田徑場中常常會看到跑團做這樣的訓練，極為有趣。
6.長距離慢跑(Long Slow Distance-LSD)：長距離慢跑通常指的是15公里以上、跑速維持在Z3以下的一種心肺及肌耐力的跑步訓練。訓練的重點在於跑程要夠遠、夠久、夠慢、夠穩定；LSD主要是心肺及肌耐力的訓練，要能夠維持長距離慢跑，心率、呼吸要穩定控制，使長程的跑步產生猶如汽車自動駕駛般，穩定且自動巡航的模式，處於此種模式下的身體耗能低且持續力長，呼吸及跑速經過訓練也能夠自然動作反應無須思考，通常若有計畫挑戰半馬或全馬的跑者，每周或每兩周至少需要進行一次的LSD的訓練，讓身體習慣進入自動駕駛的模式，不暴衝也不容易掉速。長距離的跑步，身體必須要有足夠的肌肉來緩衝身體與地面接觸所產生的反作用力，以及可以藉由肌肉快速的將攝取的熱量糖分碳水化合物轉化為運動所需的能量，所以要能夠進行長距離的跑步，也必須要同時訓練肌力喔。
常常有人說跑步只有累積沒有奇蹟，也有人說不管跑快跑慢，只要開始跑，就永遠不慢，只要有透氣排汗的穿著與跑鞋，搭配可記錄跑步過程的手錶或手機APP，就可進行上述所有項目的跑步訓練，可以說跑步相較於其他受限裝備與場地的運動，可說是進入門檻相當低的運動。跑步不難，難的是開始的動力、跑步不無聊，搭配不同的訓練方式可以讓你更熟悉掌握自己的身體，讓跑步更有效率與樂趣。給自己一些分階段的目標與挑戰(例如一定距離一定時間，目標越短越容易達到越好)，讓達成這些挑戰後大腦能夠得到多巴胺的回饋，帶來愉悅滿足與我也能夠做到的成就感，最重要的是，此刻不動，更待何時，跑，就對了！
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