樂退精選好文
健康‧14thJuly2022
成為健康樂齡族，減脂增肌擺第一！
中年之後，維持健康體態重點在於增肌
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年齡和肌肉量成反比 : 30歲以後，肌肉量每年以0.5~1%速度流失，而70歲後，流失速度增至1.5%；大腿肌力每年減少2.5~4%。假設現年40歲，經由肌肉量減少及體重增加雙重加權，50歲身體負擔等同於背著10公斤；65歲準備退休享受生活時，則相當於負重25公斤，將對於心臟跟下肢造成極大負擔。
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肌少症號稱老年殺手: 肌少症是為骨骼肌肌少症，其指向於肌肉質量減少、肌力降低、及生理表現下降，事實上不只發生在老年。除了減少活動能力進而影響生活品質，也增加許多慢性疾病與死亡的風險。
預防肌少，把握三大個要點:增肌減脂加營養
《增肌》：阻力訓練是增加肌肉量及肌力，對抗肌少症有效的運動對策：
- 把握年輕時間，儲存肌肉本錢。
- 首重下肢鍛鍊：下肢是人體最大肌群，除了儲存肌本效益明顯外，更是能帶著我們趴趴走，生活品質的保證。
- 上肢鍛鍊，推、拉全面：上肢運動，因應生活功能性，推（如俯臥撐）拉（如拉單槓）動作皆要訓練。
- 鞏固核心，承接 上下：核心肌群（軀幹），位於人體中央，為負責保護脊椎的肌肉群，能穩定軀幹，減少腰背疼痛受傷等老化問題。
《減脂》：經由有氧訓練，建立良好心肺功能，提升燃燒脂肪效率，增進心血管健康，舒緩生活壓力，謝絕三高。
《營養》：對食物要聰明的吃。
- 利於肌肉質量的養成 : 每天每公斤體重約1~1.2克優質蛋白質〈奶蛋魚肉〉的攝取。
- 減少精緻澱粉 : 如白土司、麵包，蘿蔔糕等，避免血糖震盪。
- 建立對食物的觀念: 參考專業營養治療師、飲食管理專業人士的資訊。
幾項簡單《增肌運動》，每周三次保健康
1.下肢：徒手深蹲
A. 雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前微外八與膝蓋同一垂直面，雙手自然下垂。
B. 吸氣，像打氣筒充氣於腹部般鞏固核心，後將臀部後引下坐，如同坐椅子，同時雙手前引向上與肩平，微收下巴眼平視，蹲至膝蓋約與臀部平。
C. 吐氣，身體向上恢復站姿。
D. 一組15~20下，做3~5組。或依個人體能調整。
2. 上肢：俯臥撐，即伏地挺身
A. 雙手撐地略寬於肩、腕於肩下、虎口朝前，雙腳微開略寬於臀，下巴微收眼平視地面，肩胛似夾收向胸椎，肋骨往內、下腹用力似內收於腰椎，臀部夾緊，身成棒式。
B. 吸氣，身體往下，肘眼向前。
C. 吐氣，將身體往上撐，保持原來棒式。
D. 一組15~20下，做3~5組。或依個人體能調整。
E. 可雙腳跪地降低難度，或置於椅上加中阻力。
3. 核心訓練： 棒式
A. 雙手撐地略寬於肩、腕於肩下、虎口朝前，雙腳微開略寬於臀，下巴微收眼平視地面，肩胛似夾收向胸椎，肋骨往內、下腹用力似內收於腰椎，臀部夾緊，身成棒式。
B. 緩吸緩吐，支撐約1~2分鐘為一組，做3~5組，或依體能調整。
避免因為老化而造成的肥胖影響健康，調整好心態、飲食、運動、生活狀態，做足準備一起迎接樂齡第二人生！
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