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健康‧16thOctober2023
從日常生活中做起！保養膝蓋兩大祕訣
膝蓋是支撐人體重量和運動的關鍵部位之一，它承受了我們所有站立的行動。如果不注意保養，就會導致膝蓋疼痛、骨質疏鬆等問題，影響我們的行動能力。因此，了解如何保養膝蓋非常重要。
身體是一個有機體，用進廢退，膝蓋也是
有些人會認為既然要保護膝蓋，那減少它的使用量就是最好的方式。然而，身體是一個有機體，多使用會更強壯健康，不使用則會日漸衰弱，膝蓋也是如此。
可是為什麼有些人在長時間地爬山或運動時，會感到膝蓋不舒服或疼痛，這不就與身體的用進廢退有所衝突嗎？這其實是姿勢不良或者肌力不足所導致。以下和大家分享保養膝蓋的兩大重點：正確運動姿勢與訓練膝蓋周邊肌群。
重點一、正確姿勢啟用肌群保護膝蓋
爬山時若過度將重量由膝蓋來承受，長時間下來會使膝蓋負荷量過大。一個良好的爬升動作要能啟動臀肌，由臀肌替膝蓋減輕負擔。具體的做法是髖部往後退，做出深蹲到一半時的動作，就可以更讓臀肌參與身體的移動。筆者曾協助熱愛爬山卻膝蓋痛的友人調整姿勢，使他在行程完成後，完全不覺得膝蓋不舒服。調整姿勢能有效解決膝蓋不適，學會適當地發力，就可以應用在各種不同的移動場景中。
此外，平時走路的方式也很重要。若留心觀察，可以發現每個人的腳步聲都不一樣。除了鞋子的差異外，核心肌群是否能有力地把身體重量收攏，可以看出你的每一步是否在用力踏地。用力踏地的反作用力長時間下來造成的震動，會對膝蓋產生不好的影響，所以平時走路就要練習把肚子收緊，讓核心肌群抓緊腿的重量，放輕腳步，以減少踏地時的反作用力。
重點二、重量訓練提升膝蓋與周邊肌群
除了姿勢以外，也需要搭配周邊肌力的提升，才能達到最佳的膝蓋保護效果。人體的肌肉從30到40歲開始每年會流失3%～8%，若不對此預防與改善，肌少症不久就會找上門，不僅體態受到影響，甚至連日常活動都會變得困難，為此建議進行額外的鍛鍊。
能使肌肉量增加最有效率的方式就是重量訓練，不僅可以促進身體生成肌肉，還能使骨質密度上升，保護的肌肉變多而且更有力氣，對膝蓋來說無疑是非常好的保養。
過去的刻板印象總是認為膝蓋使用多次就會磨損，就像機械的耗損一樣，然而現今各種實證及研究均顯示，重量訓練其實能讓膝蓋更健康。當然，正確的姿勢也很重要，因此建議大家訓練初期尋求專業的體能教練協助，待動作熟悉之後，就可以自主練習了。
總結以上，良好的膝蓋保養需要有合適的鍛鍊，不去使用只會越來越退化，錯誤的方式更會導致傷害。因此，調整姿勢以及肌群訓練，才是萬全與長久的膝蓋保健之道。
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